Hoe kan ik beter slapen zonder pillen?

Alcohol, drugs, stress en ongezonde slaapgewoonten kunnen de slaap sterk verstoren. In Vlaanderen grijpen veel mensen (1 op 6) dan ook naar slaap- en kalmeringsmiddelen om de slaap toch te vatten. Ze kunnen het (in)slapen vergemakkelijken, maar zorgen snel voor afhankelijkheid. De dosis moet steeds hoger worden om hetzelfde effect te bereiken. Daarnaast nemen ze de oorzaak van de slapeloosheid niet weg.

Persoonlijke gewoonten

• Bouw regelmaat in: ga op vaste tijden slapen en sta elke dag omstreeks hetzelfde uur op. Vermijd (na)middagdutjes. Een mens heeft gemiddeld 7-9 uur slaap nodig, maar maak daar geen obsessie van. Slaap vooral zoveel als nodig is om je de volgende dag fris te voelen.
• Vermijd alcohol, nicotine of cafeïne (koffie, thee, cola, chocolade) voor het slapengaan (4-6 uur).
• Vermijd zware, hele zoete of sterk gekruide maaltijden vlak voor het slapengaan (2 uur).
• Laat je geest tot rust komen en zet de televisie, computer en telefoon uit vlak voor het slapengaan (1 uur).
• Dagelijks lichaamsbeweging verbetert de slaap, maar stop 2 uur voor het slapengaan.

Slaapomgeving

• Zorg voor een comfortabel bed, de juiste temperatuur (16-18 °C) en goede verluchting.
• Sluit lawaai en licht buiten. Gebruik eventueel oordopjes.
• Gebruik je bed alleen voor slapen en seks. Neem je werk en beeldschermen niet mee naar bed.

Slaapvoorbereiding

• Doe ontspanningsoefeningen zoals yoga of meditatie voor het slapengaan.
• Neem je stress niet mee naar bed. Het uitschrijven of uitspreken van je gedachten kan piekeren verminderen.
• Bouw een ritueel in voor het slapengaan: bijvoorbeeld een warme douche, wat lezen, rustgevende muziek beluisteren of een avondwandeling maken.